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Passiert dir das auch schon mal, dass du beim Lachen, Niesen oder Laufen ein paar Tröpfchen Urin verlierst? Oder leidest du unter regelmäßigen Blasenentzündungen, hast Schmerzen beim Sex oder fühlst dich generell unwohl im Unterleib? Wenn eines oder mehrere dieser Symptome auf dich zutreffen, hast du wahrscheinlich einen schwachen Beckenboden.
Viele denken, das betrifft nur Mütter kurz nach der Geburt ihres Babys, aber das stimmt nicht. Frauen in allen Lebensphasen profitieren davon, diese verborgene und so wichtige Körperregion regelmäßig zu trainieren, das zeigen auch Studien. Weitere Studien belegen eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität durch Beckenbodentraining. Dafür gibt es wirksame Übungen und mittlerweile eine ganz Reihe guter Trainings-Tools, von denen wir dir hier die effektivsten vorstellen und ihre Unterschiede erklären.
Dein Beckenboden besteht aus Muskeln, Bindegewebe und Bändern, die deine Blase, Vagina und Darm stabilisieren und vor dem Absacken durch die Schwerkraft bewahren. Zudem unterstützt er den Verschluss des Darmes, der Harnröhre und der Vagina. "Er besteht aus vielen kleinen Muskeln, die alle zusammenarbeiten", erklärt Clare Bourne, die sich als Physiotherapeutin auf den Beckenboden spezialisiert hat. "Diese Muskeln verlaufen vom Steißbein am unteren Rücken zum Schambein am vorderen Becken und bestehen aus unterschiedlichen Muskelfaser-Typen", erklärt die Expertin.
Ein wirksames Fitness-Training für den Unterleib findest du in unserem Profi-Plan:
Schwanger zu sein bedeutet für deinen Körper schon eine Menge an Belastung: Häufige Übelkeit, das steigende Gewicht, all die hormonellen Umstellungen. Aber vielleicht hast du ja trotzdem das Bedürfnis, dir in diesen Monaten ein wenig Bewegung zu verschaffen. Sei es, um nicht ganz auf deine alten Gewohnheiten zu verzichten, sei es, um nicht komplett einzurosten. Wenn du auch in der Schwangerschaft fit bleiben willst, bist du hier genau richtig!
Unser Guide bietet dir umfassende Informationen und Tipps für dein Projekt "Fit in der Schwangerschaft". Angefangen mit der Frage, welchen Sport du in der Sport in der Schwangerschaft treiben kannst über ausführliche Workout-Beschreibungen für jedes Trimester deiner Schwangerschaft bis hin zum Thema Laufen als Schwangere.
Auch das Thema Ernährung soll nicht zu kurz kommen. Wenn du während der Schwangerschaft trainierst, ist eine gesunde Ernährung noch wichtiger als ohnehin schon. Darum liefert unser Guide dir Tipps für die richtige Ernährung in der Schwangerschaft. Außerdem sagen wir dir, was mit Vorsicht zu genießen ist – und welche Lebensmittel jetzt verboten sind. Auch auf das Thema vegane Ernährung in der Schwangerschaft gehen wir ausführlich ein.
Auch mit einem Babybauch kannst du Sport treiben. Wenn du während der Schwangerschaft fit bleiben willst, ist dieser Plan die perfekte Ausstattung für dich!
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"Durch die Beckenbodenmuskulatur ist der Körper in der Lage, schnell auf Herausforderungen zu reagieren, wenn Druck ausgeübt wird, wie zum Beispiel auf den Schließmuskel der Harnblase beim Husten, oder wenn Harndrang länger anhalten muss", so Bourne.
Durch Schwangerschaft und Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur stark gedehnt und geschwächt, deshalb sollte jede Frau im Anschluss intensiv Beckenbodentraining betreiben. Doch nicht nur dann. Denn auch ohne Schwangerschaft verliert der Beckenboden vieler Frauen im Laufe der Zeit an Spannkraft. Und das bedeutet nicht nur unangenehme Pipitropfen im Slip.
Ein starker Beckenboden intensiviert auch deine vaginale Empfindsamkeit, intensivere Orgasmen sind dadurch möglich.
Im schlimmsten Fall dagegen kann ein schwacher Beckenboden Inkontinenz oder einen Gebärmutter-Vorfall begünstigen.
All das sind wichtige Gründe, dass künftig Beckenboden-Übungen zu deiner täglichen Routine gehören wie das Zähneputzen. Und dabei können dir Beckenboden-Trainingstools helfen.
Übrigens: Beckenbodentraining wird auch Kegel-Training genannt, benannt nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold H. Kegel, der als erster Übungen gezielt für die Muskulatur des Beckenbodens entwickelte.
Es ist eigentlich ganz einfach: "Beim Beckenbodentraining wird die gesamte Beckenbodenmuskulatur im Wechsel an- und entspannt, um sie zu stärken", erklärt Clare, "Dabei ist die Entspannung des Muskels genauso wichtig wie die Kontraktion, wenn man starke, flexible Muskel erhalten will." Und natürlich ist es wichtig, dass du jeden Tag trainierst.
Vielen Frauen fällt es anfangs schwer, beim Training genau ihre Beckenbodenmuskulatur zu definieren. Doch dafür gibt es Tools, die exakt den Beckenboden ansprechen.
Es gibt eine ganz Reihe von Produkten, die Stärke (und auch Vergnügen!) für den Unterleib versprechen, doch diese sind speziell auf‘s Beckenboden-Training ausgerichtet:
Bevor du startest, wäre es ideal, erst einmal mit einer Gynäkologin oder einer medizinisch ausgebildeten Vertrauensperson über Beschwerden, die ein schwacher Beckenboden auslöst, zu sprechen. Bevor du dir ein Beckenboden-Trainingsgerät kaufst, solltest du Folgendes in Betracht ziehen:
Die Auswahl ist inzwischen sehr groß. Diese Tools sind uns positiv aufgefallen:
Um Elvie hat sich eine Fan-Gemeinde gebildet, die den kleinen Silikon-Trainer als "Vagina-Gym" bezeichnen. Das mehrfach ausgezeichnete, tropfenförmige Gadget aus Silikon wird in die Vagina eingeführt und kann dank seiner Verbindung zur App deine Beckenboden-Kraft testen, das Trainingslevel langsam steigern und deine Trainingsfortschritte dokumentieren.
Typ: Biofeedback, tragbares Gadget und App
Geeignet für: Blasenkontrolle, schnelle postnatale Erholung und gesteigertes sexuelles Wohlbefinden
Dieses clevere Gerät des französischen femtech Start-ups Perfit steuert via Bluetooth das Beckenbodentraining. Das kegelförmige Gadget aus medizinischem Silikon wird in die Vagina eingeführt. Das 5D-Analysediagramm auf der App zeigt Kraft, Ausdauer und Qualität der Muskelkontraktionen. Trainingsanreiz bieten Spiele, die mittels Beckenboden-Kontraktionen gesteuert werden. Je mehr man trainiert, umso mehr Spiele werden freigeschaltet.
Typ: Biofeedback, Silikongerät Gerät mit App
Geeignet für: Stärkung des Beckenbodens, Blasenkontrolle, gesteigertes sexuelles Wohlbefinden, Erholung nach der Schwangerschaft
Der batteriebetriebene, anatomisch angepasste Beckenbodentrainer Intimina aus Silikon misst die Stärke des Beckenbodens und passt die Trainingsintensität entsprechend an. Du musst einfach den Beckenboden anspannen, sobald das Gerät vibriert, und entspannen, wenn die Vibration stoppt. Dabei passt sich das Gerät der vorhandenen Stärke an und steigert die Intensität langsam. Insgesamt 5 Trainingslevel werden geboten, 5 Minuten Training am Tag sollen ausreichen.
Geeignet für: Blasenkontrolle, Stärkung des Beckenbodens und Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
Wenn du Erfahrung mit Beckenbodentrainern hast und du lediglich ein paar neue Kegel brauchst, gehören diese tropfenförmigen Trainingskugeln von Fuchsi zu den besten Preis-Leistungs Optionen. Das Paket umfasst 3 Kegel mit unterschiedlichen Widerständen (45 g, 75 g und 105 g), so dass du das Training progressiv steigern kannst. Die Anwendung ist einfach und ohne App oder Ladegeräte möglich. Einfach den Silikonkegel sanft einführen, und den Beckenboden im Wechsel an- und entspannen.
Geeignet für: Blasenkontrolle, Beckenbodenstraffung und Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
TenseCare Elise arbeitet mit elektrischen Impulsen, die deinen Beckenboden für dich kontrahieren und wieder entspannen lassen. Dafür führst du die mitgelieferte Sonde, am besten mit Hilfe eines Gleitgels, ein und startest eines der 4 Trainingsprogramme per Fernbedienung. Ideal für Frauen mit starker Beckenbodenschwäche, die ihrem Beckenboden nicht selbst ansteuern können, oder bei Inkontinenz. Das Elektrotherapiegerät verwendet einen aufladbaren Li-Ionen-Akku. Übrigens: Ein ähnliches Modell des Herstellers namens Alivia arbeitet nach dem gleichen Prinzip, verspricht jedoch zudem mit Hilfe eines Schmerzprogrammes, Menstruations- und sogar Endometrioseschmerzen lindern zu können.
Geeignet für: Frauen nach der Geburt und starker Beckenbodenschwäche bis hin zu Inkontinenz
6. Silikonkugel-3er Set von Amorado
Die 3 Silikonkugeln von Amorado bieten unterschiedliche Widerstände und sind easy in der Anwendung: Sanft einführen, den Beckenboden etwa 15 Minuten lang (mit Pausen) an- und entspannen, und anschließend mit Hilfe des mit den Kugeln verbunden Bändchens wieder herausholen. Die Kugel für Level 1 hat einen Durchmesser von 3,5 cm und wiegt 40 g, Level 2 ist eine Doppelkugel mit jeweils einem Durchmesser von 2,8 cm und 56 g und Level 3 ist ebenfalls eine Doppelkugel mit jeweils einem Durchmesser von 3,5 cm und 65 g Gewicht.
Geeignet für: Stärkung des Beckenbodens, Vorbeugen bzw. Linderung einer Blasenschwäche sowie Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
Gleich 6 tropfenförmige Kegel mit unterschiedlichen Stärken (50 g bis 130 g) aus medizinischem Silikon zur Beckenbodenstraffung bietet das Paket von Bodyotics. Tipp: die Kugeln sind wasserdicht und lassen sich auch in der Badewanne in entspannter Atmosphäre nutzen.
Typ: tropfenförmige Kugelgewichte aus Silikon
Geeignet für: Blasenkontrolle, Stärkung des Beckenbodens und Steigerung der sexuellen Empfindungsfähigkeit
Wenn du deine Beckenbodenmuskulatur lieber von außen trainierst, kannst du im Liegen, mit aufgestellten Beinen, einen Widerstand zwischen deine Oberschenkel positionieren, und diesen abwechselnd zusammendrücken und dann die Spannung wieder lösen. Ideal dafür ist zum Beispiel ein Pilates Circle (z.B. von Sissel) oder ein nur leicht aufgepumpter, rutschfester Soft Pilates Ball (z.B. von beneyu). Neben dem Beckenboden trainierst du dadurch auch eine Vielzahl anderer Muskeln, z.B. das Gesäß und die Oberschenkel-Innenseite.
Geeignet für: Stärkung der Gesäß-, Oberschenkel- und Beckenbodenmuskulatur
Das Thema schwacher Beckenboden betrifft jede Frau. Leider kümmern die meisten Frauen erst darum, wenn Symptome wie Urinverlust beim Niesen auftreten. Mit Übungen und Beckenboden-Trainingstools kannst du aktiv gegensteuern. So hast du Beckenboden, Blase und Darm stets unter Kontrolle und kannst deine Sexualität besser genießen.
Schwanger zu sein bedeutet für deinen Körper schon eine Menge an Belastung: Häufige Übelkeit, das steigende Gewicht, all die hormonellen Umstellungen. Aber vielleicht hast du ja trotzdem das Bedürfnis, dir in diesen Monaten ein wenig Bewegung zu verschaffen. Sei es, um nicht ganz auf deine alten Gewohnheiten zu verzichten, sei es, um nicht komplett einzurosten. Wenn du auch in der Schwangerschaft fit bleiben willst, bist du hier genau richtig!
Unser Guide bietet dir umfassende Informationen und Tipps für dein Projekt "Fit in der Schwangerschaft". Angefangen mit der Frage, welchen Sport du in der Sport in der Schwangerschaft treiben kannst über ausführliche Workout-Beschreibungen für jedes Trimester deiner Schwangerschaft bis hin zum Thema Laufen als Schwangere.
Auch das Thema Ernährung soll nicht zu kurz kommen. Wenn du während der Schwangerschaft trainierst, ist eine gesunde Ernährung noch wichtiger als ohnehin schon. Darum liefert unser Guide dir Tipps für die richtige Ernährung in der Schwangerschaft. Außerdem sagen wir dir, was mit Vorsicht zu genießen ist – und welche Lebensmittel jetzt verboten sind. Auch auf das Thema vegane Ernährung in der Schwangerschaft gehen wir ausführlich ein.
Auch mit einem Babybauch kannst du Sport treiben. Wenn du während der Schwangerschaft fit bleiben willst, ist dieser Plan die perfekte Ausstattung für dich!
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